MEDITACIONES PARA PRINCIPIANTES

Bienvenida(o), si estas por aquí, es porque estás buscando alguna herramienta que apoye tu fluir por la vida.
En temas de herramientas para la conexión con si misma(o) se presentan aquí tres maneras “tipo” para conectarse desde la meditación.

PAUTAS GENERALES.
1. A manera de introducción te invito a revisar el RITUAL PARA MEDITAR. La idea de esta lectura es ofrecer un punto de referencia inicial acerca de lo que suele ocurrir buscando un aterrizaje amable a la experiencia sin pretender que es la única experiencia posible. Finalmente, cada persona es un universo en sí mismo que recorre su propio camino y solamente puede sentir su propia experiencia.
2. En la medida de lo posible reserva un espacio de tiempo diario para la sesión.
3. Usa ropa que no apriete y descalza(o) busca una posición en la que te sientas cómoda(o). Sentado, recostado mirando el techo de la habitación, observando el cielo si estas al aire libre o cerrando los ojos en el baño de la empresa por si aún no has salido del turno de amanecida. Con esto te quiero decir que no te limites ni te encajes a una recomendación del tipo de técnica seleccionado y aunque la posición recomendada busca lograr la máxima relajación posible de nuestro cuerpo para que no se convierta en un distractor, finalmente el trabajo lo hacemos sobre nuestra mente. Con esto se quiere expresar que no importa si eres un deportista de alto rendimiento, un oficinista o una persona inmovilizada en la cama de un hospital. Siempre podremos aprovechar la práctica de la meditación para conectarnos y encontrar el beneficio que soñamos en nuestra vida.
4. Comienza con 7 minutos, veras como poco a poco descubres cuanto tiempo prefiere tu cuerpo físico. Simplemente no limites la experiencia. En las etapas iniciales depende de la manera como manejas tu agenda y de cuánto tiempo decides regalarte para compartir con el ser más increíble y maravilloso del mundo…. “TU”.
5. La sesión de meditación es preferible realizarla antes de iniciar el día (cuando aún nuestro cerebro no se recarga con todos los pendientes y comienza a rumiarlos) para conectar con el silencio, para encontrarte a ti mismo(a), para fortalecerte y blindarte, de las influencias e ideas que no están alineadas con lo que quieres, para que no ingrese en tu día y en tu vida lo que no quieres; y usar la meditación como si fuera un firewall y un antivirus para proteger tu valiosa tranquilidad y tu paz a lo largo de la jornada. De igual manera es ideal al final del día, antes de dormir, volver a conectar con el silencio otros 7 minutos o más, para liberar el estrés del día e indicarle a nuestro cerebro que es hora de parar.
6. La regularidad en la práctica es esencial para protegernos del estrés y desarrollar paz interior.
7. Las meditaciones se pueden hacer varias veces al día.
8. Recuerda la atención opera como un musculo que debe ser entrenado por lo tanto “la meditación es la práctica para entrenar el musculo de la atención”.

MEDITACIÓN BASE
Esta meditación se puede realizar en cualquier momento del día y opera como una capsula para liberar el estrés físico y aligerar o incluso eliminar el estrés emocional en pocos minutos.
1. Cierra los ojos
2. Al menos un par de veces respira profunda y lentamente… inhalas, retienes, exhalas, retienes….
3. Continúa realizando ciclos de respiración completos y de manera natural inspira y expira por la nariz.
4. Lleva poco a poco tu atención al aire que ingresa por tu nariz.
5. Con cada inhalación siente como el aire va llenando tus pulmones hasta que el abdomen se infla completamente.
6. Al exhalar siente como el aire se desplaza desde los pulmones y abdomen hasta salir por tu nariz.
7. Centra tu atención en la respiración. Observa, con el ojo de tu mente el recorrido que el aire hace cuando inhalas y cuando exhalas…. Descansa en la respiración. Si un pensamiento aparece y llama tu atención…déjalo pasar y amable y suavemente regresa tu atención al aire que ingresa por tu nariz. Usa la nariz para regresar tu atención al ejercicio. Al hacer esto colocas tu atención en el momento presente puesto que respirar solo ocurre en el momento presente, no ayer ni mañana, por lo tanto, se convierte en un ancla, un salvavidas, de donde agarrarte para regresar al instante presente.
8. Quédate en este ciclo el tiempo que tengas dispuesto… con cada respiración completa tu cuerpo se expande y se relaja.
9. Una vez lo completes regresa a tu respiración normal, inhalando y exhalando un par de veces.
10. En este momento puedes conectar con tu cuerpo y los sonidos a tu alrededor.
11. Puedes abrir los ojos cuando lo desees. Y te invito a realizar un inventario de en qué estado están tu cuerpo y tu mente. ¿Quizás más relajado? ¿Qué áreas de tu cuerpo sientes que están mas relajadas?
12. Retoma tus actividades.

MEDITACIÓN DE VISUALIZACIÓN
La visualización consiste en evocar con la imaginación una situación o escena agradable con el objeto de usar las emociones agradables que se producen para cambiar patrones de pensamiento, o simplemente disfrutar del estado de bienestar que aparece.
CARL GUSTAV JUNG explicaba que través de la visualización podemos conectar el inconsciente de nuestra mente con la parte consciente de nuestra mente, por lo tanto, los ejercicios de visualización son un vehículo para lograr estados de relajación aprovechando las conexiones neurológicas en nuestro cerebro entre las áreas motoras y emocionales. Bajo esta óptica podemos experimentar las sensaciones asociadas con la visualización por ejemplo… la brisa en el rostro mientras caminamos al atardecer por una playa en Bali o sentir romperse la cinta de la meta al finalizar una carrera para luego escuchar los gritos de júbilo de la multitud ante el logro alcanzado.
Este tipo de meditación nos permite identificar, enlazar y anclar imágenes y escenarios relajantes con emociones agradables en los cuales nos sentimos muy tranquilos para evocarlos en momentos complejos, para manejar e incluso diluir, en pocos minutos, el estrés de un día o momento difícil.
La meditación de visualización se puede realizar en sesiones grupales (visualización grupal) y en familia con la pareja y los niños.

VISUALIZACIÓN
1. Cierra los ojos
2. Al menos un par de veces la respira profunda y lentamente… inhalas, retienes, exhalas, retienes….
3. Continúa Realizando ciclos de respiración completos y de manera natural inspira y expira por la nariz.
4. Imagina que una luz blanca baja desde el cielo y te rodea completamente.
5. Con cada inhalación imagina como a luz blanca ingresa a tus pulmones y desde ahí aprovechando nuestro sistema circulatorio llega a cada célula de nuestro cuerpo. Esta luz blanca representa salud, amor, vida, paz y tranquilidad.
6. Al exhalar imagina como sale tu aliento por la nariz teñido de negro. Este aliento color negro representa el estrés, el desamor, problemas y preocupaciones. Este aliento negro es neutralizado a entrar en contacto con la esfera de luz que te rodea. con cada respiración tu cuerpo se libera de las cosas que lo aquejan.
7. Quédate en este ciclo el tiempo que tengas dispuesto… Una vez lo completes regresa a tu respiración normal, inhalando y exhalando un par de veces.
8. En este momento puedes conectar con tu cuerpo y con los sonidos a tu alrededor.
9. Puedes abrir los ojos cuando lo desees. Y te invito a realizar un inventario de en qué estado están tu cuerpo y tu mente. ¿Quizás más relajado? ¿Qué áreas de tu cuerpo sientes que están más relajadas?
10. retoma tus actividades.

MEDITACIÓN MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA)
El mindfulness consiste en colocar tu atención en el instante presente, justo a lo que ocurriendo en tu vida aquí y ahora. Lo anterior implica no estar rumiando el pasado o maquinando las expectativas futuras con todas sus derivaciones.
A manera de ejemplo:
¿Qué estás haciendo en este instante? ¿Leyendo este documento?
¿Eres consciente de tu respiración? ¿Acabaste de darte cuenta que respiras?
¿Cómo es tu respiración? ¿Es rápida o lenta? ¿corta o larga?
¿Sientes el peso de tu cuerpo? ¿Sientes la silla en que estas sentado?
¿Se te durmió una pierna? ¿Te talla un zapato? ¿Estas cómodo?
¿Sientes tu cuerpo? ¿Te habías olvidado que tienes un cuerpo?
¿Sientes frio o calor? ¿Tienes hambre o sed?
¿Qué sentimientos están surgiendo en este momento? ¿Alegría? ¿Tristeza? ¿Miedo? ¿Amor? ¿Rabia?¿Aburrimiento?

Este pequeño CHECK – IN es Mindfulness

Una actitud abierta de curiosidad y asombro son de gran ayuda para no sesgar lo que percibimos esto sería equivalente a juzgar. Y esto no es algo fácil, puesto que estamos entrenados para filtrar e interpretar en automático. Cada vez que esto ocurre, no somos conscientes de que estamos ocultándonos información de la experiencia para presentarla en un formato que nos es cómodo. Por ejemplo: Una tarde en la montaña durante una caminata típica recibimos un conjunto de sensaciones: colores verdes y ocres, texturas rugosas y discontinuas, rumor suave, olores, etc. Sin embargo, el resultado no es la simple suma de todas estas sensaciones: lo que nuestra mente percibe es, un bosque, es decir, nuestra mente empaqueto, recorto, oculto y acomodo todo el conjunto de sensaciones en una unidad de significado.
Al prestar atención intencionada, mindfulness, nos permite zambullirnos en los detalles que cada experiencia nos presenta…. Por ejemplo, en la caminata del bosque, detenerse a observar como una gota de roció se adhiere al borde de una hoja de un antiguo árbol sin que ningún otro pensamiento se superponga a la experiencia de la hoja como podría ser el explicar cómo se formó la gota de roció en esa hoja. Al hacerlo, estamos disminuyendo nuestra atención y comenzamos a sacrificar la riqueza de la experiencia por un proceso mental.
En resumen, Mindfulness nos ayuda a concentrar nuestra atención exclusivamente en lo que estamos haciendo. Por ejemplo, si estamos desayunando nuestra atención está enfocada en observar el color, el sabor, la textura, de cada ingrediente, así como la temperatura y el sabor resultante de la combinación, en vez de estar pensando en que no termine un informe y que voy tarde al trabajo… Esto simplemente divide la energía y a la final no completamos bien ninguna actividad.
Cuando vivimos de una manera mindfully lo que estamos experimentando no se juzga puesto que las cosas están ocurriendo justo como tienen que ocurrir por lo tanto las aceptamos tal como son.
El mindfulness como cualquier herramienta de meditación requiere ser ejercitada con disciplina y aunque parece fácil tomarse un tiempo para escuchar lo que nuestro cuerpo nos susurra es una práctica que nos saca de la zona de confort con la fuerte posibilidad de que nuestra mente se invente estrategias justificables para sabotear la práctica diaria y nuestras nobles intenciones.

Mindfulness es la luz enfocada de la conciencia cuando nos movemos por el mundo conectando las cosas que hacemos con una práctica de meditación para crear momentos MINDFULLY.

Un ejemplo de cómo puedes utilizar el mindfulness en tareas diarias:

COMER MINDFULLY.
Partimos de la premisa de que no disfrutamos de los actos más importantes de nuestra vida cotidiana. Hacemos todo rápidamente, no nos detenemos en nada. Mientras comemos hacemos de todo menos saborear la comida y prestar atención al acto de comer. El hecho de prestar atención, nos despierta y nos hace ver cómo hacemos muchas cosas mecánicamente. Tener conciencia de lo que hacemos es la práctica esencial de la Atención Plena.
Realizamos un ejercicio previo:
Respira profundamente inhala y exhala lentamente por la nariz
Cierra los ojos unos momentos y comienza a sentir primero tu cuerpo, luego tu entorno y después como se relaciona tu cuerpo con el entorno para tomar conciencia de lo que te está sucediendo en estos momentos:
¿Cuáles son tus sensaciones corporales?
¿Sientes tensión muscular? ¿En dónde?
¿Tienes pereza?
¿Tienes hambre?
¿Dónde sientes el hambre? ¿Cómo es el hambre que sientes? ¿Mucha o Normal?
¿Qué pensamientos surcan tu mente en estos momentos? Obsérvalos y déjalos irse no te enganches a ellos.
Haz una respiración más y conecta con el acto de comer.

Tomarás conciencia de que la energía, esfuerzo y trabajo de muchos seres se encuentran en tu plato.
Trae a tu imaginación a las personas que plantaron, cuidaron y cultivaron los vegetales y frutas que hay en tu plato, así como las personas que alimentaron y criaron los seres vivos que han ofrecido su vida para que tú puedas comer. Piensa en las personas que han preparado la comida para ti. La persona que compró los ingredientes. Las personas que las llevaron a la tienda y las que las transportaron desde los sitios de cultivo y vendieron.
Piensa en que la tierra ofreció agua y nutrientes para que surgiesen. Piensa en la luz del sol que proporciono la energía para que todos los ingredientes en tu plato crecieran. Piensa en la lluvia, el rocío y los insectos que ayudaron a que surgiesen flores y semillas, a que estas germinasen y se convirtieran en alimentos.
Todo esto está en tu plato.
¿Cómo podrías honrar la comida que vas a comer? Contesta con tu mente y tu corazón. Permite que brote la amabilidad.
Ahora abre los ojos y conecta con la vida, con el mundo, con el esfuerzo de tantos seres que están en tu plato y comienza a comer con Atención Plena siguiendo estas sencillas instrucciones:
Con mirada de asombro mira el plato como si fueras la primera vez que lo ves.
Déjate llevar por los sentidos y que sean ellos los que te den la información necesaria sobre este alimento. Para ello, primero observa. Luego huele y toca. Date cuenta de su olor, forma, textura, color, tamaño, etc.
Colócalo en tu boca y saboréalo despacio, experimenta las sensaciones que surgen, durante su masticación y tras deglutirlo. Se trata de permanecer centrados en la tarea, aunque pueda haber momentos en los que algún pensamiento te distraiga. Abre bien todos tus sentidos: los ojos, la nariz, el oído, el tacto y el gusto.
Percibe su sabor, cómo se funde y confunde con la saliva, con el gusto. Trata de llenar toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces traga el contenido de la boca y nota cómo baja por la garganta, cómo abandona la boca y es recibido por tu estómago.

Nota: Si la mente se escapa y te distraes en algún momento, recuerda que ya sabes poner toda tu atención de nuevo en la tarea que estás haciendo ahora: experimentar tus sensaciones. Respirar profundo siempre nos ayuda a concentrarnos enseguida.

Para terminar, puedes convertir varias de tus rutinas diarias en momentos mindfully. Se sugieren algunos aquí.:
Despertar mindfully
Ducha mindfully
Desayuno mindfully
Caminar mindfully
Conducir mindfully